L’allenamento e la dieta del pugile

Con un regime di allenamento ben progettato, i pugili possono sviluppare la resistenza anaerobica e aerobica, la potenza, la velocità del piede e la mano e la coordinazione degli occhi-occhio. Gli allenamenti sono tipicamente suddivisi tra allenamento di peso per resistenza anaerobica e cardio sessioni che includono la boxe per la resistenza aerobica. Seguendo un piano nutrizionale equilibrato, i pugili possono costruire un fisico magro pur mantenendo un’elevata energia.

Come componente principale di un allenamento pugilato tipicamente suddiviso, l’allenamento di peso prevede esercizi di composizione ed isolamento per rafforzare il corpo superiore e inferiore. In un programma di addestramento di cinque giorni, è possibile effettuare esercizi di resistenza per la schiena e le gambe martedì e poi lavorare il tuo torace e le braccia il giovedì. Gli ascensori per il corpo inferiore possono comprendere 10 ripetizioni e quattro set di deadlifts, squat, pull-down a largo tratto e righe a manubrio a un braccio. Inoltre, è possibile eseguire sovrapposizioni di estensioni delle gambe con arricciature alle gambe supine e rametti di vitello, eseguendo 10 ripetizioni per tre set. Gli elevatori del corpo superiore possono includere quattro set di 10 ripetizioni di pressa da banco, presse inclinate e volanti inclinati – tutti possono essere eseguiti con manubri. Per bloccare l’allenamento al petto e alle braccia, fare tre serie di scompensi all’insuccesso muscolare, che puoi sovrastare con tre set di 10 ripetizioni di riccioli a dumbbell.

Per costruire la resistenza e affinare la tua tecnica di boxe, la seconda parte del tuo allenamento diviso può includere tre giorni – lunedì, mercoledì e venerdì – di una routine cardio. Gli esercizi possono includere tre set di intervalli di tre minuti di corda di salto, colpendo la borsa di velocità, la shadowboxing e la punzonatura della borsa pesante. Questi esercizi di pugilato possono essere intrecciati in un circuito con altri esercizi, come burpees, thrusts lunghi e limiti laterali. Per esercizi di peso corporeo, puntare a completare 20 ripetizioni per quattro set. Aggiungere sei set di spinte plyometriche, facendo il maggior numero possibile di ripetizioni prima dell’arresto muscolare. È inoltre possibile incorporare esercizi addominali e spalle per compilare un circuito. Ad esempio, impostare un circuito di stazioni di 30 secondi, che comprendono punzoni trasversali dritti, punzoni, presse a spalla e sollevamenti laterali con manubri. Limiti i periodi di riposo a 60 secondi tra i set oi circuiti per mantenere la frequenza cardiaca su un livello uniforme.

I pugili utilizzano spesso le palline di medicina per costruire la forza esplosiva attraverso esercizi pliometrici, che sfruttano la proprietà di riduzione delle tensioni dei muscoli. Facendo una serie di lanci di palla di medicina, come i passa di petto, i passapensi, i passaggi sotto la schiena, i tiri alti e il tiro di un tiro a braccio singolo, è possibile sviluppare la potenza del corpo superiore, secondo “aspetti medici della boxe” di Barry Jordan. L’aggiunta di tiri torcenti agli allenamenti rafforzerà i vostri obliqui e altri muscoli di stabilizzazione del cuore. Le esercitazioni possono includere i passaggi back-to-back con un partner, i tiri laterali in piedi e le passate sedute o in piedi sopra le spalle. È possibile incorporare esercizi di palla medicina in circuiti nei giorni dedicati al cardio superiore del corpo.

Non esiste una singola dieta pugilata magica che può essere prescritta per tutti. Tuttavia, il 45-55% della dieta del pugile dovrebbe consistere in carboidrati, che possono includere pasta integrale e riso bruno. Un piatto di riso e fagioli è uno dei pasti migliori e poco costosi per un pugile in allenamento. Diverse fonti di proteine ​​- pesce, pollame, uova, tofu, carne rossa magra, noci – dovrebbe rappresentare il 30-40 per cento della vostra dieta. Quindici per cento della vostra dieta dovrebbe provenire da grassi essenziali o acidi grassi – grassi Omega-3 e Omega-6 e grassi monounsaturated trovati in avocado, semi e olive. Mangiare come molti frutti e verdure fresche come si può e bere almeno un gallone d’acqua ogni giorno. Evitare cibi ricchi di zucchero o altamente trasformati e cibi fritti.

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