Esercizi di culo e coscia con bande

Panoramica

Le bande di resistenza eliminano scuse per non esercitare. Sono leggeri, convenienti, versatili e particolarmente efficaci per gli allenamenti del culo e della coscia. Alcuni produttori di banda colorano i loro prodotti secondo i loro livelli di resistenza. Mantenete progressivi i vostri allenamenti del culo e della coscia acquistando bande in diverse forme e lunghezze. Le bande a banda continua sono per arricciature, quadrupedi, laterali, esercitazioni di gamba e gambe incluse e laterali. Le bande più lunghe aumentano la resistenza agli squat e ai polmoni.

Squats e Lunges

Squat e lunges lavorano i muscoli del muscolo del collo, del quadricipite e dei glutei. Quando esegue questi esercizi senza resistenza esterna, la maggior parte delle persone sente il movimento quando le ginocchia si piegano. La banda fornisce resistenza alla fase di estensione dell’esercizio. Mettere la fascia sotto un piede per i polmoni e sotto entrambi i piedi per squat. Tenere le estremità della band ad ogni anca. Piegare lentamente le ginocchia, poi raddrizzare le gambe con il controllo. Mantenere la tensione sulle bande mentre si lavora i muscoli della gamba e del culo. Mantenere la spina dorsale in posizione verticale per i polmoni, ma rimanere indietro, come se si fosse svegliato su una sedia, per gli squat.

Band Walk

La maggior parte delle esercitazioni esterne-coscia non hanno peso. Ciò non implica inefficienza, ma la National Osteoporosis Foundation raccomanda attività a peso per costruire la densità ossea. La passeggiata a banda è uno dei pochi esercizi di coscia esterna. Utilizzare la banda continua per questo esercizio. Metterlo intorno alle caviglie. Prendi un grande passo laterale con il piede destro. Portate il piede sinistro per incontrarlo. Fai quattro set, ognuno con otto passi a destra e otto passi a sinistra.

Innesto-coscia crossover

Il crossover interno-coscia è una variante della passeggiata a banda. Gli appassionati di aerobica a basso impatto lo riconosceranno come il “grapevine”, e gli atleti lo conoscono come “karaoke”, ma le abilità di ballo e canto non sono necessarie. L’esercizio a fascia interna e coscia è un dilemma complicato: le cosce interne portano le gambe verso il centro del corpo, ma l’esercitazione a banda è efficace solo quando la gamba si allontana dall’estremità stabile della banda. Il crossover, che facilita il movimento lontano dall’estremità stabile della band, sfrutta appieno la fascia di esercizio. Passo alla parte con la gamba destra, quindi attraversare la gamba sinistra di fronte alla tua destra. Prendi un altro passo sulla destra e attraversa la gamba sinistra dietro la tua destra. Fai quattro set, ognuno con otto passi a destra e otto passi a sinistra. Aumenta la resistenza attraversando la gamba di lavoro più avanti e più lontana dietro la gamba stabile.

Il Clam

Il molo lavora le cosce esterne ei muscoli glutei. Inoltre migliora la rotazione dell’anca esterna, che migliora la danza e le prestazioni atletiche. Lie sul tuo fianco, con le ginocchia piegate ad un angolo di 45 gradi. Fissate la fascia di loop attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. Tenere i talloni insieme, stabilizzare il bacino e sollevare il ginocchio superiore contro la resistenza della fascia in modo da affrontare il soffitto. Fare 12 ripetizioni, quindi passare i lati e ripetere.