Costruire un corpo migliore: 4 settimane a gambe più forti

Sottolinea il tuo retro

Chieda a un ragazzo cosa pensa di quando dipinge un forte set di gambe e probabilmente menzionerà i quadricipiti. Questi potenti pistoni nelle cosce sono probabilmente la cosa più notata quando Adrian Peterson corre sopra i difensori o Justin Verlander domina i battitori. Ma mentre i quad per frontali sono importanti, tendono a concentrarsi troppo in molte routine di allenamento corporeo. I muscoli interni (adduttori) e la parte posteriore delle gambe (ginocchia e glutei) hanno bisogno di attenzione. Equilibrio quad movimenti dominanti con esercizi che hanno colpito i muscoli delle gambe e pagherà grandi dividendi, in particolare con la prevenzione delle lesioni.

Esercizi di isolamento del limite

Probabilmente hai visto ragazzi in palestra gettando piatti grandi su una macchina per estendere le gambe, poi grugnendo mentre si raddrizzano le gambe. Questo è uno spreco di tempo. Mentre si muovono come estensioni o riccioli di cricco possono sentirsi come stanno lavorando le gambe, in realtà limitano quanto velocemente si può fare guadagni di forza. Gli esercizi di isolamento limitano il numero totale di muscoli coinvolti in un movimento e diminuiscono anche il peso che si può sollevare in una volta, poiché sono disponibili meno muscoli per condividere il carico.

Crea instabilità

Esercizi come i deadlifts e gli squat, che incorporano più muscoli e consentono di utilizzare pesi più pesanti, portano a una maggiore stimolazione muscolare, più veloce. Ciò significa guadagni muscolari accelerati e perdita di grasso – tutto mentre spendere meno formazione totale tempo.

Il programma

Riccioli. Presse a spalla. Anche squat. Che cosa su tutti questi esercizi ha in comune? Se sei come il ratto medico, probabilmente stai su due gambe quando li fai. Ma alterando il movimento in modo da stare in piedi solo su una gamba, è possibile rendere più difficile tutti i muscoli.

Andando al monopiede aiuta anche a formare il proprio core, elimina le debolezze intrisi e offre enormi vantaggi alla tua forza funzionale e stabilità. Dopo tutto, nella maggior parte delle attività quotidiane – non incluso nella tua scrivania – e dello sport, spendete la maggior parte del tempo in piedi su una gamba o l’altra, ma non entrambe. Quindi è fondamentale che il tuo treno in questo modo. Potrebbe essere necessario utilizzare pesi inferiori, ma non preoccuparti. I vantaggi che ricavate in una maggiore forza e un miglior equilibrio supereranno l’imbarazzo che si potrebbe sentire dal sollevare un manubrio più piccolo del solito.

Il piano seguente utilizza due sessioni di allenamento specifiche per ogni settimana e ha un equilibrio appropriato di esercizi che lavorano sul retro e sul lato anteriore delle gambe. Inoltre incorpora un sacco di lavoro a gamba singola. Esegui questi allenamenti per quattro settimane, assicurandoti di riposare almeno tre per quattro giorni tra ciascuno.