Costruire la forza e migliorare le prestazioni in soli 4 settimane

Un programma è inutile senza che qualcuno si allena. Una volta che hai qualcuno – se sei tu stesso, un amico o un cliente – puoi rispondere alle due domande sopra.

Prendiamo un atleta ripetuto-sprint come esempio. Lo sprint ripetuto richiede brevi esplosioni di attività ad alta intensità per circa 10 secondi e brevi periodi di recupero di circa 60 secondi. Pensate a sport come rugby, calcio, lacrosse e calcio americano in cui gli atleti alternano tra sprint, jogging e riposo.

Prima di iniziare, è importante affrontare quanto segue

1. Movimento e allineamento

Inizia con le basi. Senza un adeguato allineamento e un movimento, si mette a maggior rischio di ferimento, che ostacola le prestazioni atletiche. Il movimento sarà sempre perfetto? No. Ma è possibile effettuare piccoli aggiustamenti per rimanere all’interno di una gamma di accettabilità. Identificare le aree di debolezza (disallineamento al ginocchio e dell’anca sono cause comuni di lesioni) e lavorare per ottenere un posizionamento corretto durante tutta la gamma di movimento.

2. Sviluppo del sistema energetico

Chi è questo programma?

Il programma

Avvolgendo

Piano Workout Stampabile: Riscaldamento

Piano di allenamento stampabile: Giorni di sollevamento

Piano Workout Stampabile: Condizionamento

I sistemi energetici del tuo corpo si basano su due principi fondamentali: la consegna rapida e l’utilizzo efficiente. Il corpo non solo deve fornire i substrati necessari per eseguire un’attività, ma anche utilizzarli in modo efficiente per creare trifosfato di adenosina (ATP). Pensa a un’auto: la benzina al motore è la consegna, e l’utilizzo della benzina per generare energia è l’efficienza. Ma la consegna deve venire prima. Bisogna ottenere gas al motore prima di preoccuparsi di quanto sia efficace il motore. Spostando l’intensità e il volume della tua formazione, il tuo corpo si adatterà alle crescenti esigenze e diventerà più efficiente nella consegna e nell’uso di energia.

3. Costruire una base di resistenza

Il successo atletico si basa su come rapidamente si può generare forza – comunemente indicato come velocità di sviluppo della forza. Ma devi essere in grado di generare forza a una velocità normale prima di poterlo fare rapidamente. Questo è il motivo per cui dovrai dedicare tempo a lavorare allo sviluppo di una forza più assoluta – per darti una base da cui imparare a sviluppare rapidamente la forza.

Ora che abbiamo coperto le basi, potrai iniziare da un programma di quattro settimane che ti aiuterà ad ottenere più forte, muoverti meglio e diventare più atletico.

Con una solida base di formazione stabilita, puoi passare ai componenti più avanzati della formazione e sfidare se stessi per diventare più forti, più veloci e più esplosivi. Ecco come

FASE 1: Il riscaldamento

Così spesso il warm-up viene trascurato, nonostante quanto sia importante per il tuo allenamento generale. Avrete bisogno di fare di più di controllare se stessi nello specchio facendo alcuni toe tocchi e le oscillazioni del braccio prima di immersioni.

Può non essere la parte più eccitante del tuo allenamento, ma ti dà l’opportunità di lavorare e consolidare il tuo posizionamento prima di iniziare, e prepara il tuo corpo per esercitare svegliando i sistemi muscolari, cardiovascolari e nervosi centrali.

Mettendo a fuoco sugli esercizi corretti, sulle punte e sui corretti, hai la capacità di riposizionare il tuo corpo all’allineamento ottimale. Poi puoi prendere quel allineamento corretto nell’allenamento per solidificarlo.

Ad esempio, se il bacino si inclina anteriormente – i fianchi frontali puntano verso il basso, con conseguente spostamento inferiore – dovrebbe essere il tuo obiettivo durante il tuo riscaldamento per inibire e attivare i muscoli giusti per correggere questa posizione difettosa. Una volta che hai ottenuto il bacino in posizione neutrale, puoi farlo attaccare con il resto della tua routine di costruzione di forza.

FASE 2: I giorni di sollevamento

Se sei come la maggior parte delle persone, i giorni di sollevamento sono quelli che più comunemente si associano al lavoro. E mentre il tuo programma di allenamento dovrebbe includere i vecchi standbys come il mortemlifting, accovacciamento, pressa e canottaggio, dovrebbe includere anche una grande varietà di altri esercizi di sollevamento pesi.

La prima parte dell’allenamento si concentra su esercizi più reattivi – cose come il salto. La seconda parte sottolinea la costruzione di forze e solidifica il buon movimento. E la parte finale traina sia il sistema aerobico che il sistema di energia alactica (fornisce energia immediata per movimenti ad alta intensità), in quanto l’atleta di sprint ripetuta deve investire la maggior parte del suo tempo e dell’energia.

Idealmente, ci dovrebbero essere tre giorni di sollevamento, che consente un più tempo di recupero tra sessioni e mezzi che si può davvero spingere. E permette di effettuare sessioni di condizionamento più intense, dal momento che il volume totale della stanza di peso sarà più basso.

FASE 3: Condizionamento

Nell’analisi del 2011 pubblicata nella rivista Sports Medicine, gli autori hanno discusso la necessità che gli atleti ripetuti a sprint attribuiscano priorità alla formazione tradizionale di sprint (inclusa la formazione di resistenza) per costruire la resistenza esplosiva e l’allenamento ad intervalli ad alta intensità per migliorare il tempo di recupero.

Così avrai tre giorni di condizionamento. I primi e terzi si concentreranno sullo sviluppo del potere fondamentale per migliorare il tasso a cui il tuo corpo può produrre energia e il secondo giorno si concentrerà sull’output cardiaco per migliorare la capacità aerobica.

FASE 4: Premere l’interruttore “Off”

Alla fine di ogni allenamento, si avvolge con un trapano di respirazione. Non sottovalutare i benefici della respirazione e saltare questo passo importante. Il punto del trapianto di respirazione è quello di trovare il vostro interruttore di spegnimento il più rapidamente possibile dopo ogni allenamento. Ha lo scopo di aiutarti a uscire dal sistema nervoso simpatico (risposta di volo o combattimento) e nel sistema parasimpatico (il sistema di riposo e digestione) rallentando la respirazione e la frequenza cardiaca. Il tuo corpo ha difficoltà a riprendersi se sei in punta per il post-allenamento perché il corpo mette tutto in stand-by che non ti aiuta a sopravvivere al momento immediato. Non è finita la minaccia che il corpo scende e ti permette di rilassarsi, digerire il tuo cibo e riprendersi.

Nel mettere insieme il proprio programma di formazione, bisogna porre le domande giuste e considerare molte variabili per mettere insieme il puzzle nel modo giusto. Ecco alcune cose da sapere su questo programma prima di entrare in esso

• Tempo rappresenta la velocità di sollevamento. Ad esempio, se il tempo dice 3010, prenderai tre secondi che scenderà, non farà pausa, premi o si alza in un secondo e poi entra nel prossimo rappresentante senza una pausa.

• KB sta per kettlebell.

LETTORI – CHE COSA DEVONO EFFETTUARE LA FORZA E LA PERFORMANCE? LA FORZA DELLA LEGA DI UN GIOCATORE RUGBY? L’ENDURANCE DI UN GIOCATORE DI SOCCER? LA FORZA ESPLOSIVA DI UN GIOCATORE DI CALCIO AMERICANO? DOVREBBE SAPERE CON LETTERE UNA COMMENTO SOTTO.