Cardio 101: come cominciare a correre

Primi passi

Se non hai mai eseguito prima, non ti preoccupare, perché il modo migliore per iniziare a correre è camminare. “Walking rafforza i muscoli e i tendini in modo che il tuo corpo possa gestire l’impatto della corsa”, ha detto Andrew Kastor, allenatore della High Sierra Striders a Mammoth Lakes, in California.

Andando più lontano

Non correre questa fase di regolazione. Uno dei più grandi errori che i nuovi corridori fanno è pensare che tutti i cardio siano gli stessi, e se hai rafforzato il cuore e i polmoni con un’attività, sarai abbastanza in grado di saltare subito in un altro.

Formattare i problemi

Purtroppo il tuo corpo non funziona in questo modo. Anche se sei un pro in bicicletta o hai registrato lunghe ore sull’elipita, dovresti comunque agevolare l’esecuzione. “Devi dare le tue articolazioni e legamenti per raggiungere il cuore e i polmoni o rischiare di danneggiare”, ha detto Kastor.

Attaccare con esso

La tua scommessa migliore è costruire gradualmente fino a 30 minuti di camminata veloce due o quattro volte alla settimana. Indipendentemente dal vostro punto di partenza, dovresti essere in grado di raggiungere questo obiettivo in due settimane. Poi si può provare a “corsa a piedi”, dove si alternano tra cinque minuti di corsa e un minuto di camminata. Continuare il ciclo per 30 minuti e eseguire l’allenamento fino a quattro volte alla settimana per tre settimane.

Se ti senti bene entro l’ultima settimana, esegui il bombardamento del segmento di esecuzione a nove minuti. È possibile mantenere l’intervallo di un minuto a piedi indefinitamente (molti corridori fanno), o passare a 30 minuti di funzionamento continuo.

Alcuni corridori ossessionano per la distanza e si vanno a contare su quante miglia coprono. Ma se vuoi costruire la resistenza, è più facile lavorare nel tempo. In linea generale, è possibile aumentare in modo sicuro il tempo di esecuzione totale di 10 minuti ogni settimana – suddiviso in tutti i tuoi allenamenti o aggiunto ad un lungo run di fine settimana.

Un altro modo per assicurarsi di non eseguire troppo troppo presto è quello di utilizzare la regola del 10 per cento. Moltiplica il tempo totale di esecuzione settimanale di.10 per determinare quanti minuti aggiuntivi potete aggiungere la settimana successiva. Quindi, se si esegue 30 minuti tre volte alla settimana e si registra 45 minuti nel fine settimana (un totale di 135 minuti), è possibile aumentare il tempo di esercizio da 13 a 14 minuti totali la settimana successiva.

Rimbalzare il tempo o la velocità troppo veloce può portare a frustrazione, ego bruciato o peggio, lesioni, in modo da mantenere queste corse in un ritmo facile e conversazionale. L’esecuzione più veloce mette in evidenza lo stress sul sistema muscolo-scheletrico (i legamenti, i tendini e altri tessuti connettivi), per cui si desidera sviluppare la resistenza prima di lavorare alla velocità. Costruire lentamente ad un ritmo gestibile consente al vostro corpo di acclimatarsi all’attività. “La pazienza è un miglior traguardo di un nuovo concorrente”, ha detto Kastor.

La tua forma corrente è come la tua impronta: sarà diversa da quella di chiunque altro. Ma anche se lo stile di esecuzione di ogni persona è unico, ci sono regole generali che molti esperti concordano. Possono essere riassunti da due semplici segnali: correre alti, correre rilassati.

La corsa con buona postura mette meno stress e impatto sulle articolazioni, che riduce il rischio di lesioni e aumenta l’efficienza, il che significa che è possibile eseguire più a lungo con meno sforzo. Durante l’esecuzione, tenere il petto in su e le spalle verso il basso. I piedi dovrebbero sbarcare sotto i fianchi, posizionando il tuo corpo in una linea retta dalla tua testa alle dita dei piedi. Evitare di appoggiarsi in avanti dalla vita, che può tassare il basso.

Mantenga la tua mano sgombra per evitare tensioni inutili. Poiché l’esecuzione è il movimento in avanti, se le braccia oscillano attraverso il corpo, l’energia viene sprecata, quindi i tuoi gomiti in vita e le braccia, naturalmente, si muovono avanti e indietro. Infine, ascoltate il suono delle tue tappe: se registrate pesanti, prova a sbarcare più dolcemente.

Dopo che sei diventato comodo in esecuzione, vorrai trovare nuovi modi per mantenere i tuoi allenamenti freschi e interessanti. Prova ad esplorare nuove rotte, a salire le colline (un pendio del 4 per cento sul lavoro del tapis roulant) o interspersando brevi esplosioni di più veloce corsa nella tua routine di 30 minuti.

L’adesione a un gruppo di lavoro è anche un forte motivatore – uno che viene fornito con enormi vantaggi laterali. Avrai altri corridori per commiserare e celebrare con, mancanza di consigli di formazione e persone disponibili per rispondere a domande che altrimenti avreste paura di chiedere (“Che cosa faccio se i miei capezzoli sanguinano?”). Avranno anche il magro delle gare locali. Trova un gruppo a rrca.org, cerca meetingup.com o chiedi al tuo negozio di scarpe da corsa locale.

Se stai eseguendo in un pacchetto o da solo, assicuratevi di prendervi cura del tuo corpo dopo le tue prove. Alcuni nuovi corridori allungano i muscoli del collo e lo chiamano giorno. Questo è un errore, dice Kastor. I nostri quad, i flessori dell’anca – i muscoli lungo la parte anteriore dell’anca – tendono ad essere stretti, soprattutto per quelli di noi che trascorrono la maggior parte delle nostre ore non trascorse sedute sul lavoro. Tenere questi muscoli sciolti, e si esegue in modo più efficiente e più comodamente.

L’esecuzione nei tuoi cross-trainers è come un colpo in un chiodo con un cacciavite: Probabilmente avrai il lavoro fatto, ma c’è uno strumento molto migliore disponibile. Le scarpe da corsa sono specificamente progettate per gestire le forze di impatto prodotte durante l’esecuzione. Quale tipo di scarpa è giusta per te dipenderà da vari fattori, tra cui il peso corporeo, quanto spesso correte e l’altezza del tuo arco.

Gear Essenziale

I nuovi corridori dovrebbero dirigersi verso un negozio di specialità e chiedere al personale di effettuare una valutazione. Un venditore esperto di calzature valuterà le tue esigenze e fare consigli sulle calzature per te. La scarpa migliore è quella che si adatta bene e si sente bene.